12 Makanan Murah dan Sehat yang Bantu Naikkan Berat Badan bagi yang Susah Gemuk
Ditulis oleh: Ai-Zan | Tanggal: 24 Jun 2025
Butuh menu hemat untuk menaikkan berat badan? Simak 12 makanan murah dan sehat yang cocok buat kamu yang susah gemuk. Tepat dan penuh nutrisi!
Kenapa Perlu Makanan Murah dan Sehat untuk Naikkan Berat Badan?
Bagi sebagian orang, menaikkan berat badan justru lebih sulit daripada menurunkan. Bukan cuma soal makan banyak, tapi juga memilih makanan tepat yang sehat dan terjangkau. Artikel ini merangkum 12 makanan murah dan sehat yang bisa jadi andalan kamu untuk naikkan berat badan tanpa harus boros atau konsumsi junk food berlebihan. Semua makanan ini mudah ditemukan dan cocok untuk pola makan seimbang.
1. Nasi Merah dan Nasi Putih
Karbohidrat adalah sumber energi utama. Nasi merah lebih padat nutrisi sedangkan nasi putih mudah dicerna dan efektif menambah kalori. Kombinasikan dengan lauk sehat agar hasilnya maksimal.
2. Telur
Harga telur cukup murah, tapi kaya protein dan lemak sehat. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein berkualitas. Bisa dikonsumsi dalam bentuk rebus, orak-arik, atau omelet. Telur pun fleksibel untuk sarapan atau camilan.
3. Kacang-kacangan & Selai Kacang
Selai kacang, kacang almond, atau kacang tanah adalah sumber lemak tak jenuh dan protein. Meski padat kalori, pilihan ini menyehatkan dan mudah ditambahkan dalam roti, smoothies, atau salad.
4. Pisang dan Alpukat
Pisang manis dan alpukat kaya akan kalori dan serat. Pisang mudah dijadikan smoothies atau camilan, sedangkan alpukat bisa dibuat jus atau campuran salad. Kombinasi keduanya ideal untuk menambah berat badan secara sehat.
5. Oatmeal & Sereal Sehat
Oatmeal mengandung karbohidrat kompleks dan serat. Tambahkan madu, buah pisang, atau selai kacang untuk meningkatkan kalori dan cita rasa. Alternatif lain adalah sereal gandum tinggi kalori tapi tetap sehat.
6. Susu dan Yogurt
Susu full cream dan yogurt penuh lemak dan protein. Cocok untuk menu sarapan atau camilan. Yogurt juga mengandung probiotik yang mendukung pencernaan.
7. Kentang dan Ubi Jalar
Karbohidrat dari kentang dan ubi sangat efektif menaikkan kalori harian. Olah jadi kentang tumbuk, goreng, atau panggang untuk variasi menu sederhana tapi mengenyangkan.
8. Daging Ayam dan Ikan
Sumber protein hewani seperti dada ayam, ikan tuna, dan sarden mudah diolah dan bergizi tinggi. Protein membantu membangun otot, sedangkan lemak sehat dalam ikan membantu menambah kalori secara alami.
9. Minyak Zaitun dan Minyak Kelapa
Penambah kalori sehat mudah untuk ditambahkan ke makanan harian. Setiap sendok minyak ini menambah lemak sehat untuk meningkatkan asupan energi.
10. Smoothies Buah dan Sayur
Cobalah smoothie dari pisang, alpukat, selai kacang, dan susu. Cocok sebagai sarapan atau camilan bernutrisi tinggi dan penuh kalori.
11. Tempe dan Tahu
Tempe dan tahu kaya protein nabati dan murah. Campurkan dalam tumisan atau gorengan ringan. Kombinasi ini efisien untuk mendukung kenaikan berat badan.
12. Cokelat Dark dan Kacang Panggang
Cokelat dark (70–85%) dan kacang panggang adalah camilan sehat tinggi energi. Diimbangi vitamin, zat besi, dan antioksidan, cocok untuk menambah kalori sehat.
Cara Cerdas Mengombinasikan Makanan Sehari-hari
Pilih 3–4 makanan di atas, dan buat jadwal makan seimbang: sarapan, camilan, dan makan malam. Misalnya: oatmeal + selai kacang untuk sarapan; smoothie pisang + susu sebagai camilan; sayur+ikan+kentang untuk makan besar; dan yogurt + cokelat dark di malam hari.
Tips Menjaga Kesehatan dan Konsistensi
Tak hanya soal makanan. Jangan lupa berolahraga ringan untuk merangsang nafsu makan dan membentuk otot. Cukupkan istirahat dan minum minimal 2 liter air per hari. Monitor perkembangan berat badan tiap minggu untuk evaluasi pola makan.
Kesimpulan: Sehat, Murah, dan Efektif untuk Naikkan Berat Badan
Dengan 12 makanan murah dan sehat tadi, kamu bisa naikkan berat badan secara alami dan tanpa biaya berlebih. Pilih kombinasi favorit, rancang menu harian, dan jalani gaya hidup aktif. Seiring waktu, berat badan stabil bertambah dan tubuh menjadi lebih sehat dan berenergi.
Butuh ide menu harian atau resep praktis? Cek artikel resep tinggi kalori kami di kategori resep naikkan berat badan. Semoga sukses!
